你是否恪守着关于饮食的种种箴言？这些令人深信不疑的饮食秘籍，有很多是充满了片面性的谎言。即使我们根据膳食宝塔有规划地汲取着食物中的营养，但依然存在着一些认识上的误区。

　　误区一：晨起一杯盐开水

　　盐的摄入量过多是当前饮食的普遍现象。许多人养成的“晨起一杯盐开水”的生活习惯对健康百害无一利。空腹喝淡盐水非但不能排毒防便秘，还可能对健康造成威胁。高血压、心脑血管疾病、肾功能异常患者更不能将淡盐水作为每日的第一杯水。早晨是人体血压升高的第一个高峰，而喝盐水会使血压更高。

　　《中国居民膳食指南2016》中建议，每人每天盐的摄入量不超过6g。而目前，我国每人每天盐的摄入量达到15g，北方盐的摄入量过多更是普遍现象。因此，早晨起来最推荐喝一杯温白开水。

　　误区二：早餐太少晚餐太饱

　　都市人的生活节奏和习惯很容易导致一日三餐分布不均的情况。平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%。

　　但现在很多人的早餐吃得很少，甚至不吃，而晚餐却吃得太过丰富。不吃早餐，上午工作的能量得不到满足，长期下来会生病，晚上吃得太多，特别是晚饭时间离睡眠时间较近，食物来不及消化，不仅容易使人发胖，还会影响睡眠。吃得过饱，胃的负担太重，很难及时入睡。

　　误区三：长期使用一种食用油

　　我国80%的居民长期使用同一种类的油，这样容易导致脂肪、胆固醇的摄入量偏高，而各种脂肪酸和微量营养元素的摄入却严重不足，从而影响人体代谢。

　　中国营养学会推荐：中国居民成人膳食脂肪摄入量应占总能量的20%~30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的总摄入比例应在1∶1∶1左右。但是，自然界没有一种植物油能达到这个比例，要靠油脂企业合理调制调和油，或由消费者搭配不同品种的油脂，保持脂肪摄入量的平衡。

　　在平时用油时，应适当搭配一些高端食用油，如在食用3斤花生油的这段时期内，配合着用1斤核桃油或红花籽油，偶尔做些替换和搭配。

　　误区四：鱼油可预防心脏病

　　绝大多数研究证实，鱼油虽能降低甘油三酯，但它不能真正预防心脏病。英国血脂管理指南认为，鱼油的主要成分Ω-3脂肪酸并不能预防冠心病和脑卒中，反而会引起胃肠道的不良反应，不建议服用鱼油或含有鱼油的复合制剂来预防心血管疾病。

　　但是，每周吃两次鱼可以预防心脏病和脑卒中。建议选择富含鱼油的三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等重金属含量低的深海鱼。

　　误区五：中老年人不宜吃鸡蛋

　　鸡蛋，特别是蛋黄被认为所含胆固醇过高，不利健康。其实，胆固醇是生物膜的重要组成部分，每天身体有大量的细胞死亡重生，细胞膜则需要胆固醇。而且，人体的胆固醇大部分是内源合成，是身体所需的。

　　很多科学实验证明，一般人每天吃1个鸡蛋是不会增加患冠心病或中风风险的。如美国、澳大利亚、英国等都推荐把吃鸡蛋的量从原来1星期吃3个，改为1星期吃6个或1天吃1个。

　　误区六：水果可吃可不吃

　　很多人将水果划分到零食的范畴，也没有规律的进食计划，这一点不可取。哈佛大学的研究表明，常吃蔬菜、水果，特别是十字花科和绿叶蔬菜、柑橘类的水果和果汁能降低缺血性脑卒中的发病风险。常吃水果对肿瘤防治也非常有利。所以，水果应作为每顿饭的必备食物。

　　误区七：植物油可随便吃

　　不少人认为，吃动物油有害，而植物油含不饱和脂肪酸，不会加重动脉硬化，多吃点没关系。实际上，动物油和植物油都是二两900千卡，提供的热能是一样的。因此，过多食用植物油同样有很大的危害。《中国居民膳食指南2016》推荐，每天油脂类的摄取量不宜超过25~30g，但我国居民的平均摄入量远远超过了推荐量。

　　误区八：豆浆能代替牛奶

　　一些报道称，牛奶致癌，且越喝越容易造成缺钙。按照中国人的膳食，每天摄入的钙不到400mg，而成人一天从膳食中需要补充800mg的钙，所以很多人到了中老年出现骨质疏松，一摔跤就骨折。

　　其实，牛奶是补钙佳品，喝牛奶是最简单易行的补钙方式。100ml的牛奶含有110mg的钙，且吸收率非常高。人们通常认为，豆浆、豆子含钙量同样很高，可以代替牛奶补钙。其实不然，100ml的豆浆中只含10mg的钙，也就是10杯豆浆才等于1杯牛奶。所以，豆浆很难取代牛奶的补钙作用。

　　误区九：软饮料可当水喝

　　软饮料是很多人的心头好，尤其是孩子和青少年。研究表明，软饮料容易导致肥胖，使孩子的体重增长20%，更会引发2型糖尿病。如今，已有很多国家都规定要控制软饮料，如欧洲等一些国家规定，学校不得设立软饮料自动售卖机。

　　误区十：营养都在汤里

　　有许多人认为，做菜时的汤最有营养，精华都在里面。所以，好多人吃完菜把菜汤冲入水喝了，这种做法非常不科学。汤里面的油盐含量都很高，长期喝汤的人很容易患上高血压和高脂血症，增加心脑血管疾病的患病风险。

　　误区十一：坚果太油不健康

　　有许多心血管患者认为，坚果是高能量、高脂肪食品，对心血管健康不利。其实，摄入适量的坚果，对于控制和预防心脑血管疾病很有益处的。坚果富含Ω-3不饱和脂肪酸、植物甾醇和维生素E，可以降低胆固醇，预防动脉粥样硬化和冠心病。不过，食用坚果要适量，美国心脏病学会建议，每周摄入4次以上坚果，每次不超过50g。

(责任编辑：村官)

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